今回は筋トレの中でも下半身のトレーニングについてです。私自身もほぼ下半身しかトレーニングをしない人間です。
そろそろ４０歳に徐々に近づいていますが、体脂肪は１０％を維持しています。
この記事はこんな方々に向けて書いています。
・効率的に痩せる方法を知りたい
・身体を引き締めたい
・細いパンツが似合うようになりたい
それでは見ていきましょう。
下半身を鍛えるメリットとは
下半身の筋トレってちょっと敬遠しがちになりませんか？？
何を隠そう私自身も敬遠しがちです。しかしそこは自分自身を奮い立たせてメリットたくさんの【下半身の筋トレ】を日々おこなっています。
・基礎代謝の向上
・姿勢がよくなる
・ケガをしにくくなる
・疲れにくい身体になる
それでは一つずつ紹介していきます。
基礎代謝の向上
基礎代謝とは、体の中で最もエネルギーを使う代謝で、呼吸をしたり心臓を動かしたりするためにも必要なものです。
座っているときや睡眠中にも行われているため、効率的にエネルギーを消費するためには、基礎代謝を上げることが理想とされています。
「下半身」にある筋肉は、身体の中でも大きいものばかりです。
太ももの前の筋肉「大腿四頭筋」やお尻の筋肉「大殿筋」、ふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋」、太ももの内側にある「内転筋」、太ももの裏の筋肉群「ハムストリングス」など。
全体で見ても、大きい筋肉は下半身に集中しています。
大きい筋肉が多いので、そこを鍛えてあげれば効率的にエネルギーを消費できるということ。
そしてトレーニングによって筋肉量が増えれば基礎代謝が高まって効率的にダイエットができるようになります。
姿勢が良くなる
下半身のトレーニングって足だけを鍛えているつもりでもお腹周りの筋肉、いわゆる「体幹」も同時に鍛えられるんです。
体幹は姿勢の保持に重要な筋肉。腹筋や背筋が強くなることによって姿勢が良くなるのはなんとなくわかると思います。
ケガをしにくくなる
私自身そろそろ４０歳が近づいてきて膝や腰などの関節の痛みを感じることが多くなってきています。
これは関節自体の問題ではなく、単純に筋力の低下が原因となっている場合もあるんです。
筋力が低下することによって、関節にかかる負担が増えて痛みを引き起こすんです。
ですので下半身強化はケガ予防には必須！！
疲れにくい身体になる
下半身を鍛えることによって日常生活でも様々行動に疲労を感じにくくなります。
私が一番感じるのが、通勤時の階段。
下半身の筋トレをしているとスイスイ登れるし、登った後も全然へっちゃら！
でも筋トレをサボっているとすぐに疲れちゃうんです。
年齢が上がれば上がるほど筋力が衰えるスピードが上がるので、継続して鍛える必要があるのを経験上感じてますね。
下半身のトレーニング方法
それでは私が日々実践している下半身のトレーニング方法をご紹介していきます。
フロントランジ
１足を肩幅より大きく、前後に開く。
２上体を真っすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていく。前足の膝がつま先よりも出ないように注意
３前足の膝を９０°まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
レッグレイズ
１仰向けに寝ます。
２膝を伸ばしたまま両足を上下させます。
※足を下した際、床に付けないで続けると効果が上がります。足を下す際にゆっくりと行うとさらに効果的です。
このトレーニングでは腸腰筋という部位が鍛えられます。
これは腰回りにある見えない筋肉ですが、運動能力のほか、姿勢やプロポーションに関わってくる筋肉です。
また、速く走るための筋肉としても注目を集めています。
ブルガリアンスクワット
１膝くらいの高さの台を用意して、台から一歩離れて背を向けて立ちます。
２片足のつま先を台に乗せて、手は自由にしてください。（動画では重りを持っています。）
３両足の膝を曲げていき、床についている方の足の膝が床と平行になるまで曲げていきます。
４曲げたらゆっくりと膝が伸び切らない適度に戻していきます。
スクワットのなかでもバランスを取るのが難しくハードなトレーニングに分類されますが、その分効果もてき面に表れるので私はオススメします。
特にお尻に全神経を集中させて行うと次の日半端じゃないくらい筋肉痛になります。
ヒップエクステンション
１床に手と膝を付き、四つん這いになります。
２両手・両ひざは肩幅くらいに開きます。
３片方の脚を伸ばし、腰の高さまで持ち上げます。
４持ち上げたらゆっくり元に戻していきます。
こちらもお尻の筋肉を意識しながら行いましょう。
お尻から太ももまでのキレイなラインを作ることができます。
バーピージャンプ
１足を拳一つ分ほど広げる。
２その場にしゃがみ、両手を地面につける。
３少し飛び跳ねて、両足を後ろに伸ばす。
４両足を元の位置に戻す。
５膝を伸ばしながら、高くジャンプする。
バーピージャンプは身体中にとても負荷がかかる運動です。
ちょっときついですが、フォームが崩れないように気を付けましょう。
下半身のトレーニング まとめ
以上のように下半身のトレーニングを紹介してまいりました。今回の５種目はこちら
１フロントランジ
２レッグレイズ
３ブルガリアンスクワット
４ヒップエクステンション
５バーピージャンプ
下半身は全身の７０％の筋肉があるため、鍛えることで効率的にダイエット効果が期待できます。
しかし上半身と違って目に見えて効果が期待できないですが、そこは強い気持ちで乗り切っていきましょう！！
始めは回数少なめで十分なので、徐々に増やしていくと良いですね。継続してトレーニングしていきましょう♪
