TRAINING

体幹トレーニングは毎日これだけでOK。腹筋バキバキになります。

プランク
湘南パパ
湘南パパ
こんにちは湘南パパです!ブログに訪れて頂いてありがとうございます。コロナコロナですが、皆さん気落ちせずに前を向いて突き進んで行きましょう!!今回は体脂肪10%の私がオススメする「体幹トレーニング」です。

 

そんなコロナウイルスの影響で室内で過ごす時間が、生まれてから一番多くなっていると思われます。

そのため運動不足になっている方が多いのではないでしょうか。そこで自宅で簡単にできる体幹トレーニングをご紹介します。

冬が終わり段々暖かくなってきて、着ている服も薄くなってくると自分の体型が周りにどう見られているのか気になる季節になりました。

ヨメ
ヨメ
特に気になるのって皆さんやっぱりお腹周りですよね。

若いうちは良いのですが、年齢を重ねてくると基礎代謝が急激に落ちてなかなか脂肪が落ちなくなります。

それは私も実感していまして、それに対抗するために体幹トレーニングを取り入れています。

体幹トレーニングをすることによってお腹周りが鍛えられるので引き締まった腹筋を手に入れることができます。

それでは体幹トレーニングについて詳しく見ていきましょう。

そもそも体幹とはどこの部分?

首から上と腕、足を除いた部分のことを「体幹」と言います。腹筋の事だと思っている人が大勢だと思うのですが、違うみたいですね。

胸や背中などの大きな筋肉、肩関節、股関節周りの小さな筋肉まで全て体幹となります。

その部位を鍛えることが体幹トレーニングとなります。

体幹トレーニングのメリットとは?

姿勢が良くなる

体幹とは漢字に幹(みき)というのが使われていることからもわかる通り、体の中心を指します。

この幹がしっかりしていることによって猫背が解消されて自然と姿勢が良くなるのです。

ヨメ
ヨメ
姿勢が良い人ってやっぱり格好良いよね♪

痩せやすくなる

体幹トレーニングをすると痩せやすくなると言われるとなんか不思議な感じがします。

体幹鍛えるということは体中の多くの筋肉を鍛えることにつながるので、それらを鍛えることは自然と基礎代謝のアップにつながるんですね。

基礎代謝は私たちが1日に消費するエネルギーのうち、実に70%を占めているのでダイエットをしようと思ったら基礎代謝を上げることが一番なんです!!

肩こりや腰痛の緩和につながる

腰痛や肩こりは、骨や関節に過度な負荷がかかり、筋肉が疲労してしまうと身体のバランスが取れなくなり痛みが生じます。

また運動不足や老化現象で背骨を支える筋肉が衰えることも、腰痛の原因になります。

自分の筋力を強くすることで骨をベストなポジションに持っていくことができるようになるので、腰痛や肩こりの改善につながるんです。

ストレッチ
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私が実践している体幹トレーニング

実際に私が実践している体幹トレーニングを紹介したいと思います。

私は根はゆっくりした日常を送りたいタイプで、そこまでガシガシ鍛えるような人間ではないんです。

そんなわたしでも毎日体幹トレーニングができているのは、このトレーニングが短時間で終了するからなんです。

合計で10分もかからずに終えることができます。

メニューは全部で4種類しかありませんので気軽にできますよ~。

プランク(フロントブリッジ)

完璧な「プランク」をマスターして「体幹」を鍛えよう | ライフハッカー ...

フロントブリッジは一般的に「プランク」と呼ばれているもので、うつ伏せになって行います。

体幹トレーニングの中でも知名度が非常に高く、全身をバランスよく鍛えることができます。

これをまず1分やりましょう♪

そしたら30秒休憩。そして次のメニューという感じで1分トレーニング&30秒休憩を繰り返します。

サイドプランク

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横向きで行うトレーニングになります。

前後の筋肉だけではなく横腹の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。

横腹の筋肉である「腹斜筋」はお腹のくびれを形成するために重要な筋肉なので、「くびれ」を作りたいという人にオススメ!

湘南パパ
湘南パパ
これを左右1分ずつやります。間に30秒の休憩をいれてオッケイ。

リバースプランク

上腕二頭筋・腹筋・背筋】簡単にできる自重トレーニング

リバースプランクはフロントブリッジの逆向きになります。

背中を床に向けた状態でプランクを行います。

フロントブリッジとは真逆の筋肉を鍛えることができるので、どちらも併用することによって前後の筋肉をバランスよく、効率よく鍛えることにつながります。

こちらも1分行います。

猫のバランスポーズ

猫をバランスで立ってポーズ自宅ヨガのマットの上 - エクササイズ ...

こちらはプランクとは離れてバランス感覚も同時に鍛えられます。

鍛えられる部位としては、太もも、お腹、お尻などの下半身と、背中と二の腕の引き締めに効果が期待できるポーズになります。

慣れてきたら下ろしている足のつま先を地面から離すとバランスが取りずらくなってバランスをとるのが難しくなるので挑戦してみてください。

こちらも左右1分ずつですね!

以上の4種類(左右合わせると6種類)のトレーニングを1分ずつ休憩30秒で行います。

すると合計8分で全種目が終了することになるので、ちょっとしたスキマ時間にトレーニングできちゃいますよね♪

体幹トレーニング まとめ

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私が実際に毎日行っている体幹トレーニングをご紹介しました。

毎日8分ならやってみよっかなという気持ちになりませんか?

習慣化したらこっちのものです!!

湘南パパ
湘南パパ
コロナコロナで下ばかり向いていても先には進めないので、上を向いて張り切って行きましょう!!!最後までお読みいただきありがとうございました。

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